Oefening 1
Basisoefeningen

OEFENING NR.1
Uitgangshouding:

∑ De voeten staan uit elkaar, zoals aangegeven. De knieŽn zijn iets gebogen.
∑ De onderarmen worden horizontaal naar voren gehouden.
∑ De handen zijn geopend, met de handpalmen naar elkaar. De vingers zijn iets gespreid en gebogen.
∑ De kin iets tegen de keel gedrukt.


Uitvoering en beweging:
∑ Het lichaam draait en buigt zich lichtjes naar rechts, waarbij het zwaartepunt dus naar het rechter been wordt overgebracht.
∑ Ondertussen strekt de rechterarm zich langzaam in een ononderbroken voortgaande beweging naar rechts, waarbij het hoofd en de ogen ook naar rechts gedraaid worden.
∑ Tijdens deze beweging van de arm en het bovenlichaam richt de rechterhand zich op tot vertikaal op de pols. De naar rechts gerichte handpalm schijnt een muur te willen wegduwen.
∑ De linkerhand, die ter hoogte van de uitgangshouding blijft, draait op de pols, waarbij de handpalm omhoog gedraaid wordt alsof hij een denkbeeldig dienblad droeg en voorhield.
∑ Na voltooiing van de beweging keert het lichaam zonder onderbreking terug tot de uitgangshouding en wordt de beweging herhaald in omgekeerde richting: de linker handpalm duwt de muur weg en de rechterhand is in gereedheid om het denkbeeldige dienblad voor te houden.

Alle fasen van deze schommeling moeten uitgevoerd worden in een enkele ononderbroken beweging, waarbij elke fase in een voortdurend overgaan voortvloeit uit de vorige.
Bij elke schommeling wordt het been waar het lichaamsgewicht niet op rust, gestrekt: geleidelijk neemt het weer de gebogen positie voor het uitvoeren van de volgende fase. Hetzelfde geldt voor de oefeningen 2, 4, 6, 7, 8, 9 en 10.



OEFENING NR.2
Uitgangshouding:
∑ De voeten uit elkaar, zoals aangegeven. KnieŽn gebogen.
∑ De onderarmen worden horizontaal naar voren gehouden. De handen ter hoogte van de navel en iets van het lichaam af, de handpalmen naar de grond gericht, de vingers uit elkaar en licht gebogen.
∑ Het hoofd helt iets naar voren.


Uitvoering van de bewegingen:
∑ De romp maakt een langzame beweging naar rechts, waarbij hij naar achteren draait, terwijl de armen en de handen helemaal tot achter de rug gaan, in de richting van de rompbeweging. De beweging in haar geheel gebeurt hoofdzakelijk ter hoogte van het bekken. Men moet aan de bewegingen van een maaier denken. Men moet de beweging - van de rechterarm zowel als van de linkerarm - haar volle omvang geven. In hun rondgaande beweging bestrijken de ogen meer dan 180į.
∑ Tot de uiterste omvang gekomen, keert de beweging zonder dat ze wordt onderbroken tot de uitgangshouding terug om dan naar links te worden vervolgd en vervolgens weer tot de uitgangshouding terug te komen.



OEFENING NR.3
Uitgangshouding:
∑ De voeten uit elkaar, zoals aangegeven. KnieŽn gebogen.
∑ De armen gebogen, de ellebogen van het lichaam af en de polsen ter hoogte van de schouders.
∑ De handen gesloten tot een vuist, maar de wijsvinger wijst in de richting van het hoofd, de duim ligt langs de wijsvinger.


Uitvoering van de bewegingen:
∑ Het lichaamsgewicht wordt overgebracht op de linkervoet. Het rechterbeen wordt uitgestrekt en zonder enige spanning opgeheven, terwijl de rechterhand, met de handpalm naar boven gekeerd, boven het been wordt geplaatst en dit alsof het er met een onzichtbare draad mee verbonden was omhoog trekt.
∑ De rechterhand is dus niet meer in de uitgangshouding. Terwijl ze boven het rechterbeen werd geplaatst, is de hand opengegaan, de handpalm naar boven gekeerd en de vingers uit elkaar gespreid. De linkerhand die ook wordt geopend is langs het lichaam komen te hangen.
∑ Vervolgens gaat het rechterbeen omlaag. Als de rechtervoet weer op de grond is gekomen en het zwaartepunt van de linkervoet op de rechtervoet is overgebracht, is het de beurt van het linkerbeen om omhooggeheven te worden door de onzichtbare draad die het verbindt met de linkerhand waarvan de handpalm naar boven is gekeerd. De rechterarm hangt langs het lichaam.

Opmerking: Men dient goed te letten op de overgang van het lichaamsgewicht van de linkervoet naar de rechtervoet. En omgekeerd. Het harmonisch gebeuren van deze overgang en het lichaamsgewicht zijn de voorwaarden voor een goede uitvoering van deze oefening.



OEFENING NR.4
Uitgangshouding:
∑ De voeten worden geplaatst zoals aangegeven. KnieŽn gebogen.
∑ De gebogen en lichtjes van het lichaam af gehouden armen worden ter hoogte van de schouders gehouden. De handpalmen zijn naar de grond gekeerd. De vingers zijn uit elkaar en lichtjes gebogen.
∑ Het hoofd wordt enigszins naar voren geneigd.


Uitvoering van de bewegingen:
∑ De twee handen richten zich in een glijdende beweging omhoog, naar rechts en een beetje naar achter.
∑ Tegelijkertijd wordt de romp naar rechts gedraaid. Hetzelfde doen het hoofd en de blik die de top van de vingers van de rechterhand volgt.
∑ Het rechterbeen blijft gebogen en draagt het lichaamsgewicht. Het linkerbeen wordt opzij gestrekt.
∑ Men moet zich inspannen om met de handen het denkbeeldige punt te bereiken dat zo hoog mogelijk rechts ligt (waarbij de rechterarm een hoek van ongeveer 45į maakt met het hoofd) en een beetje achter het lichaam.
∑ Vervolgens tot de uitgangshouding terugkerend, wordt de beweging naar links voortgezet onder dezelfde omstandigheden als de voorgaande beweging.


OEFENING NR.5
Uitgangshouding:
∑ De voeten worden geplaatst zoals aangegeven. KnieŽn gebogen.
∑ De soepele en ontspannen romp is rond het middel enigszins naar voren gebogen.
∑ Het hoofd duidelijk naar voren geneigd.
∑ De armen zijn ontspannen en hangen langs het lichaam alsof het stukken touw waren.


Uitvoering van de bewegingen:
∑ Het lichaamsgewicht wordt op de linkervoet geplaatst.
∑ Rechterbeen wordt soepel opgelicht, waarbij de knie meer gebogen wordt. ∑ In eenzelfde gelijktijdige beweging gaan de losjes aan de pols hangende rechterhand en de licht gebogen arm omhoog tot ter hoogte van de schouder, waarbij ze het rechterbeen schijnen op te tillen via een denkbeeldige, aan de knie vastgehechte draad.
∑ De lichtjes naar achter gehouden linkerarm hangt langs het lichaam.
∑ Het hoofd wordt tijdens de beweging opgericht en gaat lichtjes naar achter.
∑ Als het rechterbeen weer op de grond is, gaat het lichaamsgewicht daar op over en wordt een analoge beweging met het linkerbeen gemaakt.



OEFENING NR.6
Uitgangshouding:
∑ Voeten geplaatst zoals aangegeven. KnieŽn gebogen.
∑ De armen zijn gebogen, de handen worden ter hoogte van de buik voor het lichaam gehouden.
∑ De handpalmen zijn naar de grond gekeerd, de vingers uit elkaar en lichtjes gebogen.


Uitvoering van de bewegingen:
∑ Het lichaamsgewicht wordt overgebracht op het linkerbeen en de romp wordt losjes naar voren en naar rechts gebogen.
∑ Tegelijkertijd wordt het rechterbeen gestrekt en glijdt naar rechts. Terwijl het bekken een beetje naar links beweegt.
∑ De twee handen gaan naar het rechterbeen en gaan hierlangs omlaag, de linkerhand tot aan de knie, de rechter tot halverwege het been.
∑ Het hoofd heeft ook een beweging naar rechts gemaakt.
∑ Vervolgens keert men terug tot de uitgangshouding, waarbij het lichaamsgewicht wordt overgebracht op de linkervoet, waarna zich een analoge beweging naar links ontwikkelt.



OEFENING NR. 7
Uitgangshouding:
∑ Het rechterbeen is lichtjes gebogen en draagt het gewicht van het lichaam dat een beetje naar voren helt. De punt van de voet is enigszins naar rechts gedraaid.
∑ De linkervoet wordt naar voren geplaatst en rust op de hiel, met de punt van de voet opgelicht.
∑ De armen zijn gebogen en de handen worden ter hoogte van het middel gehouden alsof ze een dienblad droegen, met de handpalmen omhoog gekeerd. De vingers staan enigszins vaneen en zijn gebogen.


Uitvoering van de bewegingen:
∑ De oefening bestaat in een naar voren en naar achteren balanceren, zodat het lichaamsgewicht afwisselend van het rechterbeen op het linkerbeen overgaat, en omgekeerd.
∑ Terwijl de handen tot op schouderhoogte omhoog gaan, draaien de handpalmen naar voren, gaat de onderkant van de romp lichtjes achteruit en wordt de zool van de linkervoet volledig op de grond geplaatst.
∑ Nu gaat de romp naar voren. Het lichaamsgewicht wordt naar voren verplaatst en komt bijna helemaal op de linkervoet.
∑ Gedurende deze beweging van het lichaam gaan de handen een beetje naar voren alsof ze een denkbeeldige muur wegduwen.
∑ De romp gaat vervolgens weer naar achteren, het lichaamsgewicht wordt opnieuw volledig op de rechtervoet overgebracht.
∑ De handen, met de handpalmen naar voren gekeerd, komen terug naast de schouders om zich vervolgens ter hoogte van de navel in de uitgangshouding te plaatsen, d.w.z. met de handpalmen naar boven gekeerd.
∑ Aan het eind van de beweging komt de linkervoet weer naar achter waar ze zich op de reeds aangegeven afstand naast de rechtervoet plaatst. Deze gaat nu naar voren in de houding die reeds voor de linkervoet werd aangegeven.
∑ Vervolgens dezelfde reeks bewegingen uit elkaar laten voortvloeien met het lichaamsgewicht op het doorgebogen linkerbeen, waarbij ditmaal de rechtervoet naar voren is geplaatst.
∑ Het best is een reeks bewegingen te doen met de ene voet naar voren geplaatst, en daarna met de andere voet naar voren.



OEFENING NR.8
Uitgangshouding:
∑ De voeten staan zoals aangegeven. De knieŽn lichtjes doorgebogen.
∑ De armen zijn gebogen, de handen ter hoogte van de navel voor het lichaam met de handpalmen naar de grond gekeerd en de vingers gespreid; de middelvingers raken elkaar.
∑ het hoofd is lichtjes naar voren geneigd.



Uitvoering van de bewegingen:
∑ Het bekken maakt een langzame draaibeweging in de richting van de wijzers van de klok,
∑ en tegelijkertijd voeren de handen vůůr het lichaam horizontaal met de grond en in hetzelfde ritme een tegenovergestelde draaibeweging uit, dus de andere kant uit.
∑ Men maakt zo 8 bewegingen. Vervolgens 8 in omgekeerde richting.

Opmerking:
Sommige personen ondervinden in het begin een kleine moeilijkheid om de twee bewegingen in tegenovergestelde richting tegelijk uit te voeren. Het is raadzaam eerst alleen de bekkenbeweging aan te leren en vervolgens, eveneens apart, de draaibeweging van de handen voor het lichaam. Vervolgens coŲrdineert men beide bewegingen teneinde ze op een harmonieuze manier gelijktijdig uit te voeren. De uiterste positie van de bekkenbeweging bevindt zich dus altijd recht tegenover die van de handen.



OEFENING NR.9
Uitgangshouding:
∑ De voeten staan zoals aangegeven, de knieŽn iets dieper doorgebogen dan bij de vorige oefeningen, een beetje alsof men gaat hurken.
∑ De armen zijn gebogen, de ellebogen flink uit elkaar en een tikje omhoog.
∑ De handen vormen een losjes gebalde vuist maar de wijsvinger is gestrekt; de duim ligt langs de wijsvinger; de toppen van de wijsvingers raken elkaar.
∑ Het hoofd helt iets naar voren.


Uitvoering van de bewegingen:
∑ De oefening begint met een naar rechts bewegen van de armen en het lichaam, bij welke beweging de rechter elleboog omhoog gaat, terwijl de wijsvingertoppen elkaar blijven raken. Het bewegen gebeurt zo, dat de elleboog tegelijkertijd een lichte beweging naar voren maakt.
∑ Tijdens de beweging strekt het linkerbeen zich; het rechterbeen blijft doorgebogen in de knie.
∑ De beweging vloeit vervolgens verder in omgekeerde richting zodat aan het eind van de beweging naar links, de linker elleboog omhoog is en iets naar voren wordt gehouden.
∑ Aan het eind van deze beweging is het rechterbeen gestrekt; het linkerbeen door-gebogen in de knie.
∑ Tijdens deze slingerbeweging van rechts naar links, zijn de knieŽn op het ogenblik dat de handen op het diepste punt van de boog komen, d.w.z. het dichts bij de grond, zover mogelijk gebogen en men zit dan bijna gehurkt.
∑ Met het slingeren van de armen gaat dus een beenbeweging gepaard in de vorm van een oprichten, een neerhurken en een weer oprichten. Het gaat dus om twee gelijktijdig en parallel uitgevoerde bewegingen in de vorm van een boog, waarvan de ene beschreven wordt door de handen en de armen, en het traject van de ander ter hoogte van de knieŽn ligt.



OEFENING NR. 10
Uitgangshouding:
∑ De voeten een beetje wijder uit elkaar dan bij de andere oefeningen; knieŽn doorgebogen.
∑ Armen opzij gestrekt ter hoogte van de schouders; iets doorgebogen in de ellebogen en zonder enige inspanning.
∑ De handpalmen omhoog gericht; de vingers gespreid en licht gebogen. ∑ Het hoofd naar rechts gedraaid.

<

Uitvoeringen van de bewegingen:
Eerste fase:
∑ Het lichaam buigt zich naar rechts en het lichaamsgewicht komt geleidelijk op de rechtervoet. Tijdens de beweging draait de rechterhand op de pols zodat de handpalm naar rechts wordt gericht om daar een denkbeeldige muur omver te duwen; de linkerhandpalm blijft omhoog gericht.
∑ Op dat ogenblik doet de linkervoet een grote stap naar rechts waarbij een halve cirkel rond de as van het rechterbeen wordt beschreven. De romp maakt ook een halve draai (180į) en is dan naar de andere kant gekeerd dan in de uitgangshouding.
∑ Tijdens deze beweging draait de linkerhand op de pols tot de handpalm tenslotte naar de denkbeeldige muur is gericht.
∑ Met de rechterhand is het dus zo, dat die een wijde halve cirkel heeft beschreven en op de pols gedraaid is zodat de handpalm opnieuw naar boven is gericht.
∑ Het lichaam en de armen gaan onmiddellijk door met een beweging in omgekeerde richting en komen aldus terug in de uitgangshouding, met de twee handpalmen naar boven gericht. Aan het einde van deze eerste fase bevindt men zich in de uitgangshouding doch twee stappen rechts van de plaats waar de voeten zich toen bevonden.

Tweede fase:
∑ Zonder onderbreking en zonder zichtbare overgang gaat men nu over tot dezelfde soort beweging doch ditmaal naar links. Aan het eind van de tweede fase bevindt men zich precies op de plaats waar de oefening werd begonnen.



OEFENING NR.11
Uitgangshouding:
∑ Voor deze oefening zit men op een bankje.
∑ De benen uit elkaar en alleen de punten van de voeten raken de grond.
∑ De romp is zover mogelijk naar voren gebogen.
∑ De armen gebogen en de ellebogen opzij.
∑ Handen ter hoogte van de schouders, losjes tot een vuist gebald met de wijsvingers in de richting van het hoofd gestrekt.


Uitvoering van de bewegingen:
∑ Terwijl men diep inademt, wordt de romp langzaam opgericht en daarbij lichtjes naar rechts gedraaid.
∑ Ondertussenworden de armen opzij gestrekt ter hoogte van de schouders, gaan de ahnden open en worden de handpalmen naar buiten gericht, dit is naar rechts en naar links.
∑ Tezelfdertijd wordt het iets naar rechts gerichte rechterbeen opgeheven tot het helemaal gestrekt is en parallel met de grond.∑ Vervolgens keert men terug tot de uitgangshouding, met de romp zover mogelijk naar voren gebogen.
∑ De oefening wordt voortgezet door de romp langzaam op te richten en daarbij lichtjes naar links te draaien, terwijl tegelijkertijd de armen gestrekt worden, de handen opengaan, de handpalmen naar buiten worden gericht en ditmaal het iets naar links gerichte linkerbeen omhoog gaat tot het zich parallel met de grond bevindt.

Einde van de oefening:
Men komt met gekruiste armen overeind en loopt een minuut of vijf kalm heen en weer, terwijl men langzaam en weinig diep ademhaalt.

Er zijn een aantal zaken die het voorrecht zijn van de jeugd en die de kern vormen van jeugdige bekoorlijkheid: een elastische huid, een zekere lichamelijke frisheid, een zekere dynamische soepelheid en het besef dat men het leven nog voor zich heeft.
Zo tegen de veertig verdwijnt dat allemaal of is het er haast niet meer.Toch zien we in onze omgeving mannen en vrouwen die de derde leeftijd bereikt hebben en "iets" over zich hebben, een soort gratie, die de blik tot zich trekt. Dat is allereerst een harmonieus gemak van beweging: een fysiologisch heel natuurlijke en onopvallende gang en lichaamshouding. En ook een ontspannen fysieke en mentale toestand en een innerlijke vreugde om zich zo te voelen. Hoe krijgt men dat?
Door eenvoudige voeding (met van tijd tot tijd een slippertje), een op een gezonde nieuwsgierigheid berustende en vooral niet te abstracte geestesactiviteit, het bewaren van een zorgvuldig gecultiveerde en zeer aandachtige sensualiteit en vooral door regelmatig verrichte en op bepaalde ademhalings- en meditatie vormen* gerichte oefeningen, zoals bijvoorbeeld Tai-Sji-Tsjwan.

*) Het woord meditatie is hier bedoeld in de betekenis van actief en activerend bewustzijn, aandacht en concentratie in verband met ademhalingsoefeningen. Geenszins in de betekenis van transcendente speculaties.





Oefening: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19
20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32

Terug naar "Tai Chi" startpagina